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HOY: Embarazo, no coma más sino mejor!

Tener un niño sano es la aspiración de toda mujer y se asocia de manera muy importante al estado nutricional de la mujer en edad fértil, desde mucho antes del embarazo. Por ésto, mantener el peso apropiado para la estatura, prevenir la anemia por déficit de hierro, mantener una adecuada nutrición de calcio y otros minerales, de ácido fólico y otras vitaminas, y adicionalmente consumir alimentos ricos en ácidos grasos omega 3, son factores determinantes para prevenir problemas de peso en el nacimiento, partos prematuros, malformaciones congénitas y otras enfermedades que pueden afectar al niño desde antes del nacimiento hasta etapas posteriores de la vida.

Lograr todo ésto significa mantener un alimentación saludable toda la vida.

¿Qué debo consumir diariamente?

• 3 tazas de yogurt o leche (o sus reemplazos de quesillo y queso), asegurará el aporte necesario de calcio.
• 2 platos de verduras crudas o cocidas
  
• 3 frutas diarias, asegurará el aporte de vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos antioxidantes presentes en ella.
• Comer pescados grasos dos veces a la semana, y preferir aceites de canola y soya asegurará el aporte de ácidos grasos omega 3.
• Comer leguminosas al menos 3 veces por semana complementará el aporte de hierro.
• Comer 2 panes enriquecidos en Chile con Hierro y Acido Fólico, contribuirá a asegurar el aporte de éstos nutrientes.
• Cantidades moderadas de cereales, pastas y sólo en forma ocasional alimentos ricos en grasas y azúcar, permitirán mantener el peso y prevenir enfermedades por déficit o exceso en la ingesta de energía y nutrientes, que dañan tanto a la mujer como al niño en la gestación.

Cuando la mujer inicia su embarazo con un peso normal, a partir del 4º mes aumentan levemente sus requerimientos de energía, y es fácil darse cuenta que para cubrir los mayores requerimientos de prácticamente todos los nutrientes , no es necesario aumentar la cantidad de alimentos que se ingiere, más bien es necesario preocuparse de seleccionar los que tengan un mejor aporte nutricional, como los nombrados anteriormente.

Primer Trimestre
Aunque ésta etapa del embarazo prácticamente no requiere cambios en aquellas mujeres que tienen un peso normal y una alimentación saludable, se recomienda aumentar, desde el inicio, el consumo de leche a 4 tazas diarias, otra alternativa es el consumo de Almendras, ya que es el alimento vegetal más alto en Calcio y en Fósforo, su contenido es 226mg / 100gr. El embarazo exige altas demandas de calcio para la madre, el que de no estar disponible a través de los alimentos, será traspasado desde el tejido óseo de la madre al feto, con el riesgo posterior de osteoporosis para la madre en etapas posteriores de la vida.

A partir del 4º mes
La evidencia científica indica que NO es conveniente consumir alcohol durante el embarazo, debido a que se asocia a alteraciones del crecimiento y desarrollo fetal. Incluso , la ingesta excesiva de alcohol al comienzo del embarazo ha sido asociada al nacimiento de niños con malformaciones, retraso del crecimiento y retraso mental.
Existen estudios que han observado también que la cafeína puede alterar la frecuencia cardíaca y la respiración del feto. Por éste motivo, se recomienda que las embarazadas no consuman más cafeína que la contenida en dos tazas de café al día. Esto significa disminuir también el consumo de té y de las bebidas gaseosas que contienen cafeína.

Tabaquismo y Embarazo
El tabaco afecta negativamente todo el proceso reproductivo, desde la fecundación, la gestación y el parto, hasta la lactancia y el desarrollo del bebé.

En las fumadoras hay un índice mayor de aborto espontáneo que en las no fumadoras. El feto de la madre fumadora sufre intoxicación por la nicotina y el monóxido de carbono que pasan a la sangre fetal. La frecuencia cardíaca del feto aumenta en 5 a 40 latidos por minuto cada vez que la madre fuma un cigarrillo. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las embarazadas que fuman menos de un paquete al día tienen 20 % más de hijos muertos antes del nacimiento o en los primeros días de vida. Si fuman más de un paquete al día, la mortalidad perinatal asciende a un 35 %.
Según la OMS, el 11 % de los partos prematuros son debidos al uso del tabaco durante el embarazo. Fumar durante el embarazo es una forma de maltrato al niño. Los hijos de las mujeres que fuman un paquete al día nacen con bajo peso (menos de 2,500 gr.) con el doble de frecuencia que los hijos de las no fumadoras.
El feto recibe menos oxígeno y su placenta recibe menos sangre, por lo que se desarrolla lentamente y con dificultad.
Durante la lactancia la nicotina pasa a la leche materna causándole al bebé irritabilidad, llanto e insomnio, entre otros síntomas.
De acuerdo con lo explicado anteriormente, es de suma importancia que la mujer que quiera embarazarse o que ya se encuentre embarazada busque ayuda para dejar la adicción al tabaco. (Fuente: http://www.infodrogas.gub.uy)

Sobrepeso u Obesidad en el embarazo
Las mujeres con diabetes gestacional, pueden modificar su alimentación con la indicación de un médico o nutricionista, disminuyendo el consumo de alimentos de alta densidad energética, como grasas e hidratos de carbono simples. Sin embargo, su ingesta energética mínima no debería ser inferior a las 1.800 kcal y la cantidad de hidratos de carbono no debería ser inferior a los 160 g. diarios, para evitar la cetosis, que resulta muy dañina para el feto (la cetosis se produce cuando la alimentación contiene proteínas, grasas y muy pocos hidratos de carbono o en períodos de ayuno prolongado). El pan, arroz, pastas y leguminosas contienen entre 60 y 75 g de hidratos de carbono por 100g de parte comestible.

La alimentación de la embarazada obesa o diabética debe continuar incluyendo la misma cantidad de leche, pero reemplazándola por leche descremada, más pescado que carnes y abundante cantidad de frutas y verduras, una pequeña cantidad de aceite y cantidades limitadas de pan, cereales y pastas, con el fin de disminuir los hidratos de carbono y las calorías. Desde luego que los alimentos ricos en grasas y azúcar, como galletas, tortas y pasteles o los altos en grasas y sal, como las papas fritas, galletas saladas, cecinas, mayonesas y otros, deben quedar relegados a un consumo mínimo y en forma ocasional.

Después que el niño nace
Durante los primeros 6 meses después del parto, la mujer necesita seguir consumiendo una mayor cantidad de nutrientes debido a la lactancia, y porque debe recuperar sus depósitos de nutrientes esenciales. Su alimentación, por lo tanto, continuará siendo semejante a la del embarazo, que como nos hemos dado cuenta, es prácticamente igual a la que debemos mantener durante toda la vida, para estar bien, sentirnos bien y mantenernos bien.

Fuente: Revista Nutri XXI Nº12 pág. 12-13

Recetas sanas para la mujer embarazada

- Leche de almendras

- Ensalada de colores

- Zapallos italianos rellenos

- Bavarois de Frutillas